Етикет: тренировка

Имате ли усещането, че правите всичко, както трябва, но не постигате особени резултати? Въпреки че инвестирате много време и усилия във всяка тренировка, не чувствате нито мускулите си по-стегнати, нито фигурата си по-слаба и атлетична?

Да, много от нас са били в това положение, особено в началото на активната си спортна заетост. Истината е, че няма бързи резултати по естествен начин и не можем да очакваме кой знае каква разлика във фигурата си през първия месец. Но винаги има начини да увеличим ефективността на резултатите.

Ето 5 навика, които ще ви помогнат получите най-доброто от всяка тренировка:

1. Не се страхувайте да се напрягате

Ако сте направили добра загрявка и мускулите ви са топли, няма от какво да се страхувате. Ключът във всяка тренировка е нейната интензивност. Правете бързи, фокусирани и чисти движения, които ще ви дадат много повече, отколкото бавните, умерените и плавните. Ако се стремите към максимална ефективност, трябва да сте изпотени и изтощени в края на всяка тренировка. Това ще означава, че сте дали максимума от себе си в тренировката и сте напрегнали мускулите си колкото трябва.

2. Правете упражнения за цялото тяло

Обикновено тренировката е над определена мускулна група, но знаете ли, че ако правите по-често упражнения за цялото тяло, ще постигнете по-устойчиви и бързи резултати? Правете клекове, лицеви опори, трицепс спадове, набирания и ще увеличите ефективността на тренировката си. Тези упражнения са по-функционални, защото ви помагат и в реалния живот. Дори и дамите използват сила в ежедневието, вдигайки бебешката количка и носейки я по стълбите или пренасянето на тежките покупки от багажника на колата до дома.

3. Включете плиометрични движения в тренировката си

Ако сте се занимавали активно със спорт като дете, вероятно помните, че тренировките ви са били пълни със скокове, спринтове, скачане на въже? И това не е случайно.

Плиометричните упражнения са високоефективни и ви помагат да се подготвите за всеки спорт. Те стимулират изграждането на мускулите, увеличават издръжливостта и притока на кислород. Практикуването им ще ви помогне да се движите по-динамично и атлетично в ежедневието, да станете по-издръжливи и устойчиви на физическо натоварване. А това пък може да ви предпази от наранявания.

4. Поставете си спортни цели

Не тренирайте разпокъсано, хаотично и безцелно. Много по-мотивиращо ще ви подейства, ако си поставите конкретни спортни цели. Помислете какво бихте искали да постигнете, коя част от тялото си искате да изглежда по-стегната и атлетична, кои упражнения искате да правите с лекота? Приемете предизвикателството и положете усилия да го направите приоритет. Когато имате цели, ще бъдете по-целенасочени и в самата тренировка.

5. Не търсете оправдания да не тренирате, а причини да го правите

Изкушаващо е да се отпуснем, когато нямаме достъп до фитнес залата или стадиона, но това може да стане вреден навик. Дори това да е така, можем да получим задоволителна тренировка и у дома. Дори да не разполагаме с време, можем да намерим 15 минути за общо натоварване и поддържане на мускулите тонизирани.

Важното е да знаем какво правим, защо го правим и как да го направим. Бъдете креативни и търсете решение, когато не разполагате нито с време, нито с уреди. Ще се изненадате колко много възможности съществуват за поддържане на добра форма.

Може да ви хареса още: Защо възстановяването след тренировка е по-важно, отколкото мислите

Възстановяването е от ключово значение за всички аспекти на живота ни. Независимо дали става въпрос за работата ни, романтичните проблеми, отношенията с роднините, натоварването фитнес тренировка залата, всички ние се нуждаем от време да се презаредим.

Ако не позволяваме на тялото си да се възстановява след всяко емоционално, физическо и психическо натоварване, то скоро ще спре да ни служи вярно. Ето защо трябва да обърнем повече внимание на периода след тренировка – това е времето, през което не само мускулите ни растат, но и се възстановяват.

Заредете с „гориво“

Ако шофирате, вероятно знаете разликата между различните видове горива и отражението им върху двигателя и мощността на колата. Когато заредите с качествено гориво, автомобилът реагира по-бързо, движи се по-плавно и ви създава по-малко проблеми. Същото е и с организма ви. Когато се храните правилно, имате повече енергия, боледувате по-малко и се справяте по-успешно със задачите си.

Храненето е в основата на всяка рутина за възстановяване. Въглехидратите и протеините са ваши помощници в тази задача, за да възстановите изчерпаните им запаси. Въглехидратите ще ви дадат нужната енергия, а протеините възстановяват мускулите ви, след като са били подложени на активност.

Хидратирайте

След тренировка трябва да възстановите не само въглехидратите и протеините, но и течностите в организма. Не забравяйте, че тялото ви е 60% вода. Тя е не просто съществена част от неговото възстановяване, а жизненоважна за съществуването му. Помнете правилото, че ако почувствате жажда, вече сте дехидратирани.

Останете активни

Може да е много удобно да шофирате до залата и да се приберете с автомобила си. Най-доброто, което можете да направите обаче, е всъщност да вървите пеша до там и обратно. Активното възстановяване е свързано с движение, макар да става въпрос за нещо далеч по-малко интензивно от самата ви тренировка. Разходката след спорт всъщност ви носи само ползи.

Спете достатъчно

Пасивното възстановяване е също толкова важно, колкото и активното. Дайте на тялото си нужната почивка, за да презареди силите си. В пасивното възстановяване влиза не само съня, но и всички малки почивки, през които отморявате. Организмът обаче се възстановява най-много през нощта, което прави нощният сън изключително важен.

Спете достатъчно и пълноценно, за да имате енергия за тренировките си. Без сън дори и при силна мотивация няма как да дадете всичко от себе си. Освен това, когато не сте наспали, рискът от травми и наранявания е по-голям.

Използвайте контрастна водна терапия

Редувайте горещ и студен душ, за да възстановите мускулите по-бързо. Това свива и разширява кръвоносните съдове, което засилва кръвообращението и отстранява отпадъчните продукти в тъканите.

Редувайте 2 минути гореща вода и 30 секунди студена. Повторете четири пъти с минута умерена температура между тях.

Практикувайте упражнения за визуализация

Умът също се нуждае от почивка и възстановяване. Медитацията ще ви помогне да намалите тревожността и да изчистите натрапчивите мисли. Визуализирайте мислите, които ви карат да се отпускате и да се чувствате добре. Това е чудесен начин да се възстановите психически след всяко натоварване.

Практикувайте упражнения за визуализация след всяка тренировка и ще усетите още по-силно желание да постигате спортни резултати.

Може да ви хареса още: 7-те най-големи грешки при упражненията за корем