Имате ли усещането, че правите всичко, както трябва, но не постигате особени резултати? Въпреки че инвестирате много време и усилия във всяка тренировка, не чувствате нито мускулите си по-стегнати, нито фигурата си по-слаба и атлетична?
Да, много от нас са били в това положение, особено в началото на активната си спортна заетост. Истината е, че няма бързи резултати по естествен начин и не можем да очакваме кой знае каква разлика във фигурата си през първия месец. Но винаги има начини да увеличим ефективността на резултатите.
Ето 5 навика, които ще ви помогнат получите най-доброто от всяка тренировка:
1. Не се страхувайте да се напрягате
Ако сте направили добра загрявка и мускулите ви са топли, няма от какво да се страхувате. Ключът във всяка тренировка е нейната интензивност. Правете бързи, фокусирани и чисти движения, които ще ви дадат много повече, отколкото бавните, умерените и плавните. Ако се стремите към максимална ефективност, трябва да сте изпотени и изтощени в края на всяка тренировка. Това ще означава, че сте дали максимума от себе си в тренировката и сте напрегнали мускулите си колкото трябва.
Не забравяйте, че когато сте напълно концентрирани върху движенията си и се стремите към перфекционизъм, ефективността на тренировката ви ще се увеличи значително. Важно е да поддържате правилна форма през целия процес.
2. Правете упражнения за цялото тяло
Обикновено тренировката е над определена мускулна група, но знаете ли, че ако правите по-често упражнения за цялото тяло, ще постигнете по-устойчиви и бързи резултати? Правете клекове, лицеви опори, трицепс спадове, набирания и ще увеличите ефективността на тренировката си. Тези упражнения са по-функционални, защото ви помагат и в реалния живот. Дори и дамите използват сила в ежедневието, вдигайки бебешката количка и носейки я по стълбите или пренасянето на тежките покупки от багажника на колата до дома.
Тези упражнения не само ще увеличат мускулната маса, но също така ще подобрят вашето ежедневие. Упражненията за цялото тяло водят до по-добра координация и баланс, което намалява риска от травми.
3. Включете плиометрични движения в тренировката си
Ако сте се занимавали активно със спорт като дете, вероятно помните, че тренировките ви са били пълни със скокове, спринтове, скачане на въже? И това не е случайно.
Плиометричните упражнения са високоефективни и ви помагат да се подготвите за всеки спорт. Те стимулират изграждането на мускулите, увеличават издръжливостта и притока на кислород. Практикуването им ще ви помогне да се движите по-динамично и атлетично в ежедневието, да станете по-издръжливи и устойчиви на физическо натоварване. А това пък може да ви предпази от наранявания.
Може да включите упражнения, като бързи скокове или скачащи напади, които значително подобряват силата и бързината ви. Плиометрията също така помага за ускоряване на метаболизма, което води до по-ефективно изгаряне на мазнини.
4. Поставете си спортни цели
Не тренирайте разпокъсано, хаотично и безцелно. Много по-мотивиращо ще ви подейства, ако си поставите конкретни спортни цели. Помислете какво бихте искали да постигнете, коя част от тялото си искате да изглежда по-стегната и атлетична, кои упражнения искате да правите с лекота? Приемете предизвикателството и положете усилия да го направите приоритет. Когато имате цели, ще бъдете по-целенасочени и в самата тренировка.
Няма нищо лошо в това да проследявате напредъка си чрез фитнес приложение или дневник. Това ще ви даде яснота за постиженията ви, и ще ви помогне да коригирате тренировъчния си режим, ако е необходимо.
5. Не търсете оправдания да не тренирате, а причини да го правите
Изкушаващо е да се отпуснем, когато нямаме достъп до фитнес залата или стадиона, но това може да стане вреден навик. Дори това да е така, можем да получим задоволителна тренировка и у дома. Дори да не разполагаме с време, можем да намерим 15 минути за общо натоварване и поддържане на мускулите тонизирани.
Ако нямате време за пълноценна тренировка, може да се възползвате от интензивни 15-минутни интервални (HIIT), които ще ускорят метаболизма ви и ще ви помогнат да поддържате добра форма, дори и без да посещавате фитнес.
Важното е да знаем какво правим, защо го правим и как да го направим. Бъдете креативни и търсете решение, когато не разполагате нито с време, нито с уреди. Ще се изненадате колко много възможности съществуват за поддържане на добра форма.
Може да ви хареса още: Защо възстановяването след тренировка е по-важно, отколкото мислите
